基礎代謝とTDEE
安静時に使う熱量と、活動まで含めた一日の総消費を、三つの式で並べて出します。
基礎代謝は横になっているだけでも出ていく熱量で、これに活動係数を掛けたものが一日の総エネルギー消費量です。この画面は Mifflin‑St Jeor(1990)を既定とし、改訂版 Harris‑Benedict と Katch‑McArdle を並べて示します — 他の計算機と値が違うとき、なぜ違うのかが分かる必要があるからです。どれも実測ではなく回帰式なので、人によって100〜200kcalずれます。
あなたのこと
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Mifflinの式で5を足します。
×1.375 — 週1〜3日、軽く体を動かす。
1990年発表。今いちばん広く使われています。
Katch‑McArdleにだけ必要です。分からなければ0のままで構いません。
一日にかかる熱量
一日の総消費 (TDEE)
2,224 kcal
基礎代謝 (BMR)
1,618 kcal
式ごとの違い
- Mifflin‑St Jeor
- 1,618 kcal
- Harris‑Benedict
- 1,672 kcal
目的別の熱量
| 目的 | 週あたりの体重 | 一日あたり |
|---|---|---|
| 0.5kg減らす | -0.5kg | 1,674 kcal |
| 0.25kg減らす | -0.25kg | 1,949 kcal |
| 維持 | 0kg | 2,224 kcal |
| 0.25kg増やす | +0.25kg | 2,499 kcal |
| 0.5kg増やす | +0.5kg | 2,774 kcal |
目的別の熱量は体脂肪1kgを7,700kcalとして計算しています。実際の体重変化には水分や除脂肪組織も混ざるので、見込みはいつも楽観的です。
公表された回帰式による推定値です。実際の代謝量は人によって違い、病気や薬でも動きます。医学的な助言ではありません。
既定値のままなら基礎代謝1,618kcal、一日2,224kcal
男性・30歳・170cm・70kgを Mifflin‑St Jeor に入れると 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,617.5kcal で、画面は1,618に丸めます。「軽い」の1.375を掛けた一日の総消費が2,224kcalです。年齢は一年あたり5kcalですが、活動量は一段ごとに283kcal動きます — 「ほとんど動かない」なら1,941kcal、「ふつう」なら2,507kcalで、年齢三十年より活動量一段のほうが大きいのです。
単位を間違えると答えが静かに狂います
身長をセンチメートルでなく1.7と入れると基礎代謝が566kcalまで下がり、体重をポンドのまま154と入れると2,458kcalになりますが、画面はどちらも止めません。体脂肪率は Katch‑McArdle にしか使われず、0のままその式を選ぶと Mifflin‑St Jeor に戻してそのことを知らせます。
よくある質問
Q体脂肪率20%を入れたのに値が変わりません
式が Mifflin‑St Jeor のままだからです。既定値の体に20%を入れて Katch‑McArdle に切り替えると、370 + 21.6×56 = 1,580kcal、一日の総消費は2,172kcalとなり Mifflin より52kcal少なくなります。
Qどの式を使えばよいですか
体脂肪率が分からなければ Mifflin‑St Jeor が無難です。1990年に出て以来、比較研究で誤差が最も小さいとされることが多く、今いちばん広く使われています。体脂肪率が分かっていて筋肉が多めなら、除脂肪量だけを見る Katch‑McArdle のほうがずれにくいです。Harris‑Benedict は1919年の式を1984年に手直ししたもので、古い資料と突き合わせるときに使います。
Q減量目標の熱量はどう出した値ですか
体脂肪1kgを7,700kcalとみて一日分に割った値です。週0.5kg減らすには一日550kcal足りない必要があります(7,700 × 0.5 ÷ 7)。一日500kcalと書かれている所もありますが、それはポンド基準(3,500kcal/lb)をキログラムの名前で書いたもので、7,700という数字と辻褄が合いません。
Q活動係数はどう選びますか
たいていの人は自分が思うより一段下です。週3回運動していても残りを座って過ごすなら1.375のほうが実際に近いです。係数を高く取るとTDEEが大きくなり、その分食べてよいと出るので結果が逆へ向かいます。2〜4週間の実際の体重変化を見て100〜200kcalずつ直すほうが確かです。