기초대사량·TDEE 계산기
숨만 쉬어도 쓰는 열량(BMR)과 활동까지 더한 하루 총 소비(TDEE)를 세 가지 식으로 나란히 냅니다.
기초대사량은 누워만 있어도 나가는 열량이고, 여기에 활동 계수를 곱한 것이 하루 총 에너지 소비량입니다. 이 화면은 Mifflin‑St Jeor(1990)를 기본으로 쓰고 Harris‑Benedict 개정판과 Katch‑McArdle 을 함께 보여 줍니다 — 다른 계산기와 값이 다를 때 왜 다른지 알 수 있어야 하기 때문입니다. 어느 것도 실측이 아니라 회귀식이라 사람마다 100~200kcal 씩 어긋납니다.
몸 정보
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Mifflin 식에서 +5 를 더합니다.
×1.375 — 주 1~3회 가볍게 움직입니다.
1990년 식. 지금 가장 널리 쓰입니다.
Katch‑McArdle 을 쓸 때만 필요합니다. 모르면 0 으로 두세요.
하루에 쓰는 열량
하루 총 소비(TDEE)
2,224 kcal
기초대사량(BMR)
1,618 kcal
식마다 얼마나 다른가
- Mifflin‑St Jeor
- 1,618 kcal
- Harris‑Benedict
- 1,672 kcal
목표별 하루 열량
| 목표 | 주당 체중 | 하루 열량 |
|---|---|---|
| 0.5kg 감량 | -0.5kg | 1,674 kcal |
| 0.25kg 감량 | -0.25kg | 1,949 kcal |
| 지금 유지 | 0kg | 2,224 kcal |
| 0.25kg 증량 | +0.25kg | 2,499 kcal |
| 0.5kg 증량 | +0.5kg | 2,774 kcal |
체지방 1kg 을 7,700kcal 로 보고 목표 열량을 냈습니다. 실제 체중에는 수분과 제지방이 섞이므로 이 기간은 언제나 낙관적입니다.
논문에 실린 회귀식으로 낸 추정치입니다. 실제 대사량은 사람마다 다르고, 질병이나 약이 있으면 크게 달라집니다. 의학적 조언이 아닙니다.
기본값 그대로면 1,618kcal 과 하루 2,224kcal
남성·30세·170cm·70kg 을 Mifflin‑St Jeor 에 넣으면 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 = 1,617.5kcal 이고 화면은 1,618 로 반올림합니다. 「가볍게」의 1.375 를 곱한 하루 총 소비가 2,224kcal 입니다. 나이는 한 해에 5kcal 씩이지만 활동량은 한 단계에 283kcal 씩이라 — 「거의 안 움직임」 1,941kcal, 「보통」 2,507kcal — 나이 서른 해보다 활동 한 단계가 큽니다.
단위를 잘못 넣으면 답이 조용히 틀립니다
키를 센티미터 대신 1.7 로 넣으면 기초대사량이 566kcal 로 내려가고, 몸무게를 파운드 그대로 154 로 넣으면 2,458kcal 인데 화면은 막지 않습니다. 체지방률은 Katch‑McArdle 에만 쓰이며, 0 으로 둔 채 그 식을 고르면 Mifflin‑St Jeor 로 되돌아가 그 사실을 알립니다.
자주 묻는 질문
Q체지방률 20%를 넣었는데 값이 그대로입니다.
계산식이 Mifflin‑St Jeor 로 남아 있어서입니다. 기본값 몸에 20% 를 넣고 Katch‑McArdle 로 바꾸면 370 + 21.6×56 = 1,580kcal, 하루 총 소비는 2,172kcal 이 되어 Mifflin 보다 52kcal 적습니다.
Q어느 공식을 써야 하나요?
체지방률을 모르면 Mifflin‑St Jeor 가 무난합니다. 1990년에 나온 뒤 여러 비교 연구에서 오차가 가장 작게 나왔고 지금 가장 널리 쓰입니다. 체지방률을 알고 근육이 많은 편이라면 제지방량만 보는 Katch‑McArdle 이 덜 어긋납니다. Harris‑Benedict 는 1919년 식을 1984년에 손본 것으로, 오래된 자료나 다른 계산기와 견줄 때 쓰세요.
Q감량 목표의 열량은 어떻게 나온 값인가요?
체지방 1kg 을 7,700kcal 로 보고 하루치로 나눈 값입니다. 주 0.5kg 을 줄이려면 하루 550kcal 이 모자라야 합니다(7,700 × 0.5 ÷ 7). 하루 500kcal 로 적어 둔 곳도 있는데, 그것은 파운드 기준(3,500kcal/lb)을 킬로그램 이름으로 옮겨 적은 것이라 7,700 과 앞뒤가 맞지 않습니다.
Q활동 계수를 어떻게 고르나요?
대부분 자기가 생각하는 것보다 한 단계 아래입니다. 운동을 주 3회 한다고 해도 나머지 시간을 앉아서 보내면 1.375 쪽이 실제에 가깝습니다. 계수를 높게 잡으면 TDEE 가 커지고, 그만큼 먹어도 된다고 나오므로 결과가 반대로 갑니다. 2~4주 체중 변화를 보고 100~200kcal 씩 고쳐 가는 편이 낫습니다.