PFCバランスの計算
一日の熱量を炭水化物・たんぱく質・脂質に割り、グラム数で示します。体重を入れれば体重1kgあたりのたんぱく質も出ます。
計算そのものは割り算一つです — 熱量に比率を掛け、1gあたりの熱量(炭水化物4、たんぱく質4、脂質9kcal)で割ればグラム数が出ます。難しいのは比率を決めるほうで、そこに正解はありません。よく使われる配分をいくつか置き、手でも直せるようにしました。一日の熱量は「基礎代謝とTDEE」から持ってきてください。
熱量と配分
入力した値はこのブラウザに自動保存され、次に来ても残っています
「基礎代謝とTDEE」から持ってきてください。
50 / 20 / 30 — 無難な既定値。
入れると体重1kgあたりのたんぱく質が出ます。0なら省きます。
一日あたり
一日の熱量
2,200 kcal
体重1kgあたりのたんぱく質
1.57 g/kg
栄養素ごとのグラム数
| 栄養素 | 割合 | 熱量 | グラム |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 50% | 1,100 kcal | 275 g |
| たんぱく質 | 20% | 440 kcal | 110 g |
| 脂質 | 30% | 660 kcal | 73.3 g |
1gあたりの熱量は4・4・9kcalです。アトウォーター係数で、栄養成分表示と同じ基準です。
熱量の値に対する算術です。一人ひとりに何が合うかは健康状態・服薬・活動量によります。医学的な助言ではありません。
熱量 × 比率 ÷ 1gあたりの熱量
一日2,200kcalを50・20・30に分けると、炭水化物1,100kcal、たんぱく質440kcal、脂質660kcalです。これを4・4・9で割ると275g、110g、73.3gです。表には三行が比率・熱量・gの順で並び、gは小数第一位まで表示します。脂質は同じ熱量でもg数が炭水化物の4/9なので、660kcalが73gにしかならないのは計算違いではありません。熱量欄は10,000kcalまで受け付けます。
四つの配分と手で直すこと
バランス50・20・30、高たんぱく40・30・30、低糖質25・35・40、ケト5・25・70を置きました。2,200kcalでたんぱく質は順に110g、165g、192.5g、137.5gで、ケトの炭水化物は27.5gです。三つの欄を手で直すとその比率で計算し、直した比率が四つの配分のどれかと同じなら選択欄がそれを指します。どれとも同じでなければ選択欄は最初のものに留まりますが、計算は入れた数字のとおりです。
体重を入れると体重1kgあたりのたんぱく質がつきます
たんぱく質のgを体重で割った値です。70kgに110gなら1.57g/kgです。逆算するときに便利です — 1.6g/kgに合わせるには112g、448kcalなので2,200kcalの20.4%で、2.0g/kgなら140g、560kcalで25.5%です。比率だけでは見えない数字なので別に置きました。体重を0にするとこの行は出ません。
合計が100でないとき、そしてしないこと
三つの比率の合計が100でなければその旨を知らせますが、計算はそのまま行います。50・30・30なら110%なので、gから逆算した熱量が2,420kcalになり、入れた値と食い違います。黙って揃えてしまうと、どの欄を間違えたか分からないまま進んでしまいます。一日の熱量そのものはここでは出さず、食物繊維・糖類・アルコールを別に分けず、食事ごとにも分けません。比率に正解はなく、この画面はそれを選びません。出典に挙げた許容範囲(AMDR)を目安に、自分の目的に合う比率を入れてください。
よくある質問
Q1gあたり4・4・9kcalはどこから来た値ですか
20世紀初めにアトウォーターが整理した係数で、今も食品の栄養成分表示に使われています。実際に吸収される熱量は食品によって少しずつ違いますが、表示と同じ基準を使ってこそラベルと計算が噛み合います。アルコールは1gあたり7kcalですが、この画面では扱いません。
Qたんぱく質は一日どれくらい必要ですか
推奨量は体重1kgあたり0.8gですが、それは欠乏を防ぐ最低線です。筋トレをしながら筋肉を増やす場合や、減量中に筋肉を守る場合には1.6〜2.2g/kgがよく引用されます。この画面が体重1kgあたりのたんぱく質も併せて示すのは、比率(%)だけではその値が見えないからです。
Q比率の合計が100%でないとどうなりますか
画面がそのことを知らせ、計算はそのまま行います。黙って100%に揃えてしまうと、どこを間違えたか分からないまま進んでしまうからです。合計が100%でなければ、グラム数から出る熱量の合計も入力した一日の熱量と食い違います。
Q1,800kcalでたんぱく質30%なら何gですか
1,800 × 0.3 = 540kcal で、4で割ると135gです。体重60kgなら2.25g/kgです。熱量欄を1,800に、たんぱく質欄を30に変えると表にそのまま出ます。
Q脂質はなぜg数がこんなに少なく出るのですか
1gあたり9kcalなので、同じ熱量なら炭水化物・たんぱく質の4/9のgになります。30%の660kcalが73.3gで、同じ660kcalを炭水化物で摂ると165gです。食品ラベルの脂質gをそのまま比べればよいので、数字が小さいからといって比率が低いわけではありません。