목표 심박수 계산기
최대심박수와 여유심박수로 운동 강도 구간을 냅니다. 안정시 심박수를 넣으면 나에게 맞게 갈립니다.
「220 − 나이」는 어디서 왔는지 분명하지 않은 어림식인데 가장 널리 퍼져 있습니다. Tanaka 등이 2001년 메타분석으로 낸 「208 − 0.7 × 나이」가 실측에 더 가깝고, 특히 나이가 많을수록 차이가 벌어집니다. 구간은 여유심박수(Karvonen)로 냅니다 — 안정시 심박수를 넣으면 같은 강도라도 사람마다 목표 심박이 달라집니다.
나이와 안정시 심박수
입력값은 이 브라우저에 자동 저장돼, 다시 방문해도 그대로 남아 있어요
아침에 깨어나 일어나기 전 누운 채로 1분을 세세요. 며칠 평균이 좋습니다.
Tanaka 등(2001) 메타분석. 실측에 더 가깝습니다.
심박 구간
최대심박수
184 bpm
여유심박수
124 bpm
다른 식으로는
185 bpm
강도 구간 (여유심박수 기준)
| 구간 | 강도 | 목표 심박 |
|---|---|---|
| 아주 가볍게 | 50–60% | 122–134 |
| 가볍게 | 60–70% | 134–146 |
| 보통 | 70–80% | 146–159 |
| 힘들게 | 80–90% | 159–171 |
| 최대 | 90–100% | 171–184 |
구간은 카보넨식(여유심박수)으로 냈습니다. 최대심박에 그냥 비율을 곱하는 방식보다 안정시 심박수를 반영합니다.
나이와 안정시 심박수로 낸 산술값입니다. 심장·혈압 질환이 있거나 약을 드시면 목표 심박수는 의사가 정해야 합니다.
최대심박수는 두 식 중 하나로 냅니다
Tanaka 식은 208 − 0.7 × 나이, 전통적인 식은 220 − 나이입니다. 35세면 183.5 와 185 라 거의 같고, 화면에는 반올림해 184 와 185 로 섭니다. 두 식은 40세에서 180 으로 만나고 그 뒤로 벌어집니다 — 20세는 194 와 200, 60세는 166 과 160 입니다. 나이가 많을수록 220 − 나이가 실측보다 낮게 나오는 경향이 있어 Tanaka 식을 기본으로 두었고, 고르지 않은 쪽의 값도 옆에 함께 보여 다른 계산기와 값이 다를 때 어디서 갈렸는지 알 수 있게 했습니다.
구간은 여유심박수 위에 세웁니다
여유심박수는 최대심박수에서 안정시 심박수를 뺀 값이고, 목표 심박수 = 안정시 + 여유심박수 × 비율입니다. 35세·안정시 60 이면 여유가 123.5 라 60~70% 구간은 60 + 74.1 = 134 에서 60 + 86.5 = 146 사이입니다. 안정시가 50 이면 같은 구간이 130~143, 70 이면 138~149 로 옮겨 갑니다. 최대심박수에 비율만 곱하는 방식은 안정시가 몇이든 같은 숫자를 주는데, 이 화면은 그 차이를 담습니다.
다섯 구간의 값
여유심박수의 50~60·60~70·70~80·80~90·90~100% 를 각각 냅니다. 35세·안정시 60 이면 122~134, 134~146, 146~159, 159~171, 171~184 입니다. 경계는 정수 bpm 으로 반올림하고, 구간마다 「가볍게」「보통」 같은 이름이 붙습니다. 안정시 심박수는 140 까지, 나이는 120 까지 받습니다. 안정시를 최대심박수보다 높게 넣으면 여유심박수가 음수가 되어 구간이 뒤집히므로, 그런 값은 재서 넣은 값이 아닙니다.
이 숫자가 아닌 것
두 식 모두 여러 사람의 평균에서 나온 회귀식이라, 같은 나이라도 실제 최대심박수는 사람마다 십수 bpm 씩 벌어집니다. 실측한 최대심박수를 직접 넣는 칸은 없습니다 — 러닝머신 검사로 잰 값이 있다면 그 값과 여기 나온 값의 차이만큼 구간 전체가 어긋난다고 보면 됩니다. 심박수를 낮추는 약을 쓰거나 심장 질환이 있는 경우는 이 산수가 아예 맞지 않고, 이 화면은 그것을 알 길이 없습니다.
자주 묻는 질문
Q안정시 심박수는 어떻게 재나요?
아침에 깨어나 일어나기 전, 누운 채로 1분을 세는 것이 가장 안정적입니다. 며칠 재서 평균을 내세요. 스마트워치가 밤새 잰 값을 쓰는 것도 좋습니다. 커피·술·수면 부족이 며칠씩 값을 올려 두므로, 평소와 다르면 그날 값은 버리는 편이 낫습니다.
Q존2가 지방을 태운다는 말이 맞나요?
낮은 강도에서 지방이 차지하는 비율이 큰 것은 맞지만, 같은 시간이라면 강도가 높을수록 태우는 총량은 늘어납니다. 존2 가 권해지는 진짜 이유는 오래 지속할 수 있고 회복이 빨라 주간 운동량을 쌓기 쉽다는 쪽입니다.
Q심장 질환이 있어도 이대로 하면 되나요?
이 화면은 나이와 안정시 심박수로 낸 산술값일 뿐이고 의학적 판단이 아닙니다. 심장·혈압 질환이 있거나 약을 드시는 경우 목표 심박수는 담당 의사가 정해야 합니다 — 베타차단제처럼 심박수를 낮추는 약을 쓰면 이 계산이 아예 맞지 않습니다.
Q40세, 안정시 65 면 존2 는 몇 bpm 인가요?
Tanaka 식으로 최대심박수는 208 − 28 = 180 이고 여유심박수는 115 입니다. 60~70% 구간은 65 + 69 = 134 에서 65 + 80.5 = 146 사이입니다. 220 − 나이로 바꿔도 40세에서는 최대심박수가 180 으로 같아서 구간이 그대로입니다.
Q스마트워치의 존과 왜 다른가요?
워치 대부분은 최대심박수에 비율을 곱하는 방식이거나 자체 추정값을 씁니다. 35세라면 최대심박수의 70% 는 128 인데 여유심박수의 70% 는 146 이라 18 이나 차이가 납니다. 어느 쪽이 맞고 틀린 문제가 아니라 기준이 다른 것이니, 워치 설정에서 안정시 심박수를 쓰는 방식으로 바꾸면 이 화면과 가까워집니다.