目標心拍数の計算
最大心拍数と予備心拍から強度帯を出します。安静時心拍を入れると自分に合った帯になります。
「220 − 年齢」は出どころがはっきりしない概算式ですが、最も広まっています。Tanakaら(2001)がメタ分析から出した「208 − 0.7 × 年齢」のほうが実測に近く、年齢が上がるほど差が開きます。強度帯は予備心拍(カルボーネン法)で出します — 安静時心拍を入れると、同じ強度でも人によって目標心拍が変わります。
年齢と安静時心拍
入力した値はこのブラウザに自動保存され、次に来ても残っています
朝、起き上がる前に横になったまま1分数え、数日分を平均してください。
Tanakaら(2001)のメタ分析。実測に近い値です。
強度帯
最大心拍数
184 bpm
予備心拍
124 bpm
もう一方の式では
185 bpm
予備心拍で見た強度帯
| 帯 | 強度 | 目標心拍 |
|---|---|---|
| とても軽い | 50–60% | 122–134 |
| 軽い | 60–70% | 134–146 |
| ふつう | 70–80% | 146–159 |
| きつい | 80–90% | 159–171 |
| 最大 | 90–100% | 171–184 |
強度帯は予備心拍に対するカルボーネン法です。最大心拍を割るだけの方法と違い、安静時心拍が反映されます。
年齢と安静時心拍からの算術値です。心臓や血圧の持病がある方、薬を飲んでいる方の目標心拍は医師が決めるべきものです。
最大心拍数は二つの式のどちらかで出します
Tanakaの式は 208 − 0.7 × 年齢、伝統的な式は 220 − 年齢 です。35歳なら183.5と185でほぼ同じで、画面には四捨五入して184と185で立ちます。二つの式は40歳で180に重なり、その後は開いていきます — 20歳は194と200、60歳は166と160です。年齢が上がるほど 220 − 年齢 が実測より低く出る傾向があるのでTanakaの式を既定にし、選ばなかったほうの値も横に示して、他の計算機と値が違うときどこで分かれたか分かるようにしました。
強度帯は予備心拍の上に立てます
予備心拍は最大心拍数から安静時心拍を引いた値で、目標心拍数 = 安静時 + 予備心拍 × 比率 です。35歳・安静時60なら予備が123.5なので、60〜70%の帯は 60 + 74.1 = 134 から 60 + 86.5 = 146 の間です。安静時が50なら同じ帯が130〜143、70なら138〜149へ移ります。最大心拍数に比率を掛けるだけの方式は安静時がいくつでも同じ数字を出しますが、この画面はその差を含みます。
五つの帯の値
予備心拍の50〜60・60〜70・70〜80・80〜90・90〜100%をそれぞれ出します。35歳・安静時60なら122〜134、134〜146、146〜159、159〜171、171〜184です。境界は整数bpmに四捨五入し、帯ごとに「軽い」「ふつう」のような名前がつきます。安静時心拍は140まで、年齢は120まで受け付けます。安静時を最大心拍数より高く入れると予備心拍が負になって帯が裏返るので、そうした値は測って入れた値ではありません。
この数字でないもの
二つの式はどちらも多くの人の平均から出た回帰式で、同じ年齢でも実際の最大心拍数は人によって十数bpmずつ開きます。実測した最大心拍数を直接入れる欄はありません — トレッドミル検査で測った値があるなら、その値とここに出た値の差だけ帯全体がずれると見ればよいです。心拍数を下げる薬を使っている場合や心臓の持病がある場合はこの算数がそもそも当てはまらず、この画面にはそれを知る術がありません。
よくある質問
Q安静時心拍はどう測りますか
朝、目が覚めて起き上がる前に横になったまま1分数えるのが最も安定します。数日測って平均を取ってください。腕時計が夜間に測った値でも構いません。コーヒー・アルコール・睡眠不足は数日にわたって値を上げるので、いつもと違うと分かる日の値は捨てるほうが確かです。
Qゾーン2が脂肪を燃やすというのは本当ですか
低強度でエネルギーに占める脂肪の 割合 が高いのは本当ですが、同じ時間なら強度が高いほど燃やす 総量 は増えます。ゾーン2が勧められる本当の理由は、長く続けられて回復が速く、週あたりの運動量を積み上げやすいことにあります。
Q心臓の持病があっても使えますか
この画面は年齢と安静時心拍から出した算術値であり、医学的な判断ではありません。心臓や血圧の持病がある方、薬を飲んでいる方の目標心拍数は主治医が決めるべきです — 特にβ遮断薬のように心拍を下げる薬を使っている場合、この計算はそもそも当てはまりません。
Q40歳、安静時65ならゾーン2は何bpmですか
Tanakaの式で最大心拍数は 208 − 28 = 180、予備心拍は115です。60〜70%の帯は 65 + 69 = 134 から 65 + 80.5 = 146 の間です。220 − 年齢 に切り替えても40歳では最大心拍数が180で同じなので、帯はそのままです。
Qスマートウォッチのゾーンとなぜ違うのですか
時計の多くは最大心拍数に比率を掛ける方式か、独自の推定値を使います。35歳なら最大心拍数の70%は128ですが予備心拍の70%は146で、18も差があります。どちらが正しい・間違いという問題ではなく基準が違うだけなので、時計の設定で安静時心拍を使う方式に変えればこの画面に近づきます。